Pérdida de peso saludable a través de una dieta rica en fibra

¿Qué alimentos contienen mucha fibra?

La fibra proporciona pocos nutrientes o ninguno a su cuerpo. La fibra dietética se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Son en gran parte indigeribles y se excretan. La fibra promueve la digestión y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Los antojos no ocurren, lo que respalda eficazmente su plan de dieta.

Otro efecto secundario de una dieta rica en fibra es que tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, especialmente repollo, zanahorias, patatas, frutas como peras y manzanas, y especialmente bayas de todo tipo, cereales integrales, legumbres como lentejas y frijoles, frutos secos y semillas. Frutas y vegetales. Puedes comer tantos como quieras.

Estos alimentos son tus aliados en la lucha contra el peso. Apoyan su plan para llevar una dieta equilibrada y variada y perder peso a largo plazo.

¿Cuándo, cuánto y qué comer?

Si come tres comidas abundantes al día, corre el riesgo de que sus niveles de glucosa en sangre bajen durante las pausas para comer y sufra un ataque de hambre voraz. Esto saboteará su plan y deshará el progreso que ha realizado. Comer cinco comidas más pequeñas durante el día minimiza este riesgo. Entonces, la «fórmula mágica» para su plan es: Cinco comidas integrales con alto contenido de fibra al día más bebidas bajas en calorías.

Tu plan nutricional concreto

Desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. Estos son consejos para su plan de alimentación que puede seguir. Analizamos cada comida en detalle.

Desayuno: la comida más importante del día.

Una porción de avena durante la noche con trozos de fruta fresca o bayas

Un batido verde

Una rebanada de pan integral untado con queso crema y guarnición de verduras (pepino o tomate)

Gachas de avena con trozos de manzana y canela o bayas frescas de temporada

Gofre de espelta con verduras (rallar las verduras de temporada en la masa del gofre)

Shakshuka – Plato de desayuno israelí que consiste en huevos en salsa de tomate

Yogur natural con semillas de chía o lino infladas y frutos rojos frescos

1. bocadillo: bocadillos bajos en calorías para entre comidas

Una manzana sin pelar

Palitos de verduras (apio, zanahorias, pepinos y tomates cherry, etc.)

Una pequeña ensalada de frutas de temporada

Una rebanada de pan integral crujiente, untada con hummus, cubierta con verduras de temporada

Una porción de requesón con frutas o bayas de temporada.

Batido de frutas elaborado con suero de leche y puré de bayas (fresco o congelado)

Una fruta cítrica (naranja, clementina, pomelo)

Almuerzo: saludable y abundante

Una ración de arroz integral con verduras (de temporada) y una ración de ensalada cortada

Una porción de espaguetis integrales con salsa de pimienta y ensalada de espinacas

Patatas hervidas con cáscara con crema de hierbas agrias, encurtidos mixtos y ensalada mixta

Birchermüesli con frutas y bayas de temporada

Una ensalada de verduras y quinua (brócoli crudo, zanahorias, tomates cherry, chiles, pepinos, etc.)

Curry de lentejas con verduras (guindillas, tomates, calabacines)

Pimientos rellenos (bulgur con verduras ralladas) preparados fríos o calientes

Hojas de espinaca hervidas con cebolla y tomate en cubos, patatas hervidas y un huevo duro

Rollitos de verano (verduras picadas y trozos de tofu marinado envueltos en papel de aluminio), servidos con salsa de yogur a base de hierbas

Pastel de espinacas (use pasta integral) más una porción de ensalada de tomate

Gazpacho (sopa fría de tomate) con tallos de apio y pan integral crujiente

Minestrone con pasta integral

Albóndigas de avena y verduras con ensalada mixta de temporada

Chili con carne (si quieres carne, usa carne magra) con verduras (maíz, chiles, tomates, calabacines)

Mejorado con verduras (brócoli, guisantes, frijoles, tomates, zanahorias, espinacas, etc.) y una ración de ensalada de pimientos.

Pizza de coliflor con verduras

Rebanadas de pan integral con mezcla de setas, setas al vapor y una gota de yogur natural con ensalada

Ensalada de tomate y mozzarella con una rebanada de pan integral

Berenjenas rellenas (carne magra y verduras de temporada) gratinadas con queso semigraso rallado

Ensalada de temporada sobre pan integral tostado con huevo escalfado

Tortilla integral rellena de pollo, verduras y guacamole y una ración de ensalada de hinojo con filetes de naranja y aceitunas negras

Cazuela de verduras gratinadas (verduras cocidas de temporada), gratinadas con queso semigraso rallado

2do refrigerio – lleno de energía para la tarde

Un puñado de nueces sin sal

Un pequeño yogur natural con fruta de temporada

Una ración de ensalada de naranja con dátiles

Una porción de helado casero de yogur y frutas.

Un puñado de garbanzos crujientes

Palitos de verduras con salsa de yogur descremada

Rollo de ensalada (rellene un corazón de lechuga con verduras de temporada ralladas) con aderezo de yogur

Un puñado de galletas caseras hechas de avena y manzanas (mezclar la avena con la salsa de manzana, extender en una bandeja para hornear y hornear en horno precalentado a 160 grados durante 15-20 minutos).

Cena – ligera y digerible

Espaguetis de verduras (zanahorias y calabacines) con salsa de tomate y ensalada verde de temporada

Plato de ensalada con pechuga de pollo escalfado

Sopa de lentejas y verduras

Verduras al wok con tiras de ternera

Ensalada de cuscús integral con garbanzos y verduras de temporada

Pasta integral o de garbanzos con salmón escalfado y brócoli

Huevos revueltos con ensalada de verduras (zanahorias, pimientos, tomates, calabacines)

Waffles integrales con frutas del bosque frescas y yogur

Sopa de pescado con verduras

Rodajas de calabaza al horno con mermelada de ciruela y filete de ternera pequeño

Sopa de cebada de los Grisones

Tarta de manzana ligera con pasta de espelta integral y sin glaseado de huevo

Ensalada César con aderezo ligero de yogur

Lasaña de calabacín (reemplace las láminas de lasaña con rodajas de calabacín)

Panzarella (ensalada de pan italiano) hecha con cubos de pan integral, tomates, albahaca y rodajas de pepino)

Sopa de verduras

Bebidas: ayudan a perder peso

Agua mineral natural

Té de hierbas sin azúcar

Té verde

Té de frutas sin azúcar

El tamaño de la porción

¿No tienes una balanza a mano o no quieres sacarla? ¡No hay problema! Las cantidades se basan en un plato de sopa o cena de tamaño normal.

Ensalada de corte: un plato lleno de sopa

Ensalada de verduras: medio plato

Risotto, millas, risotto de cereales, cuscús integral o quinua: como máximo un cuarto de plato lleno

Espaguetis o pasta integrales: máximo un tercio de un plato completo

Guarnición de verduras: de la mitad a las tres cuartas partes de un plato lleno

Carne: 100 – 120 g (una pechuga de pollo de tamaño mediano o como máximo una pieza de ternera de tamaño mediano)

Tofu: 100 – 120 g

Patatas: cuatro patatas pequeñas o dos grandes

Gratinado: máximo plato medio lleno

Pastel de frutas o verduras: un cuarto o medio plato lleno

Salsas para ensaladas y salsas para mojar

Para la salsa de yogur, mezcle dos cucharadas de yogur natural con un chorrito de jugo de limón o lima. Sazone con sal, pimienta y hierbas para ensalada. Las cebollas blancas o rojas, el ajo o los chiles le dan a la salsa un toque extra de sabor. Agregue media cucharadita de aceite de canola antes de usar.

Para una vinagreta, mezcle dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana con una cebolla o chalota picada, sal, pimienta y una pizca de mostaza medianamente picante. Licúa el aceite de canola gota a gota. Dejar infundir la vinagreta durante 10 minutos.

Haga salsas para mojar con yogur natural o queso quark bajo en grasa. Para las salsas de frutas, agregue la ralladura de limón. Condimente las salsas de verduras con sal, pimienta y hierbas y, opcionalmente, agregue ajo, cebolla o guindilla.

Productos integrales: deliciosos y saludables

Y lo apoyan en su búsqueda para perder peso. No, no tienen menos calorías que los productos horneados disponibles comercialmente como sándwiches de leche, etc. Los productos integrales son más nutritivos y ricos en nutrientes y te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Por lo tanto, automáticamente ingieres menos calorías durante el día y aumentas la pérdida de peso.

Puede encontrar arroz integral, pasta, cuscús, bulgur y pan en cualquier tienda bien surtida. Al comprar, busque un alto porcentaje de cereales integrales. Añada variedad a su dieta y haga su propio pan. ¡Prueba nuevas variaciones! Agrega tomates, calabacines o calabacines a la masa. Las hierbas, las cebollas, el ajo, la avena, el lino o las semillas de chía añaden variaciones de sabor. O use harina de espelta original en lugar de harina de trigo.

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